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懸垂舉腿是很好的刺激下腹部的訓練動作，但是對於上肢力量較弱、核心穩定性差的女生來說，要麼掛不住自己的體重、要麼前後晃動，做這個動作還是非常吃力的，如果這樣勉強做下來，腹肌的刺激效果往往不理想。 ... 除了懸垂舉腿，還有哪些下腹部鍛鍊的方法呢？我們今天來看看適合女生們做的訓練。尤其是腹肌上下不均橫的小夥伴，可以專門拿出一天時間，加重下腹部訓練。 仰臥抬腿 ... 要點：把髖關節和膝關節彎曲90度，使下背平貼地面，這樣的姿勢會降低你的屈髖肌張力，使屈髖肌群被動縮短，讓你的腹肌成為主角。每組做15次左右，做2組。 剪刀腿 要點：雙腿抬起並且伸直，與水平面呈45度左右，作剪刀狀，左右交叉。每組20次，做2組。 也可以改成直腿上舉，如下圖所示： 屈腿卷腹 要點：保持軀幹不動，用腹肌帶動屈髖完成提腿動作。每組10次，做2組。 瑜伽球卷腹 ... 要點：雙手支撐，上身處於懸空狀態，所以要注意背部的挺直，避免大角度的彎曲。每組15次，做2組。 登山者 ... 要點：以伏地挺身的動作開始運動，用手掌和腳趾支撐你的身體重量，身體從頭部到腳踝呈一條直線。 然後利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來，注意膝蓋收回時不 要超過腰部。 也就是彎曲膝蓋和臀部，抬起你的右腳離地，把一條腿提到胸前左右，慢慢移動你的右膝蓋朝向你的胸部。另一條腿保持伸直不動。每組1分鐘，做2組。

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壹讀 https://read01.com/zynRRmA.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010203271

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